Mat och cancer

Mat, val och cancerrisk – mer än bara ett individuellt ansvar.

Det vi äter påverkar vår hälsa – det vet de flesta av oss. Men sambandet mellan matvanor och cancer är mer komplext än enskilda val i vardagen. Forskningen visar tydligt att kosten spelar roll för risken att drabbas av cancer, samtidigt som våra möjligheter att äta hälsosamt formas av den miljö vi lever i.

Kille sitter vid ett köksbord och skär morötter.

Hur hänger allt ihop?

Forskningen ger en tydlig bild: våra matvanor påverkar cancerrisken. I Sverige uppskattas ohälsosamma matvanor bidra till över 1 500 cancerfall varje år.

Samtidigt visar forskningen att övervikt och obesitas är en växande riskfaktor och idag en av de största påverkbara orsakerna till cancer. De kan kopplas till omkring 2 000 cancerfall varje år i Sverige.

Sambanden är ofta komplexa. Det är svårt att peka ut en enskild faktor som ensam förklarar varför cancer uppstår. I stället handlar det om en kombination av levnadsvanor, där kosten, kroppsvikten och fysisk aktivitet samverkar.

Det finns också starkt stöd för att en betydande andel cancerfall skulle kunna förebyggas genom hälsosamma levnadsvanor. Det gör förebyggande arbete – både på individnivå och samhällsnivå – till en viktig del av cancerbekämpningen.

Så säger forskningen om

Mat från växtriket

Hälsosamma matvanor kan se ut på många sätt, men grunden är att låta fullkorn, baljväxter (linser, bönor och ärtor), grönsaker och frukt ta plats på din tallrik varje dag. Helst vid varje måltid.

Fullkorn och fibrer minskar risken

En kost som är rik på fullkorn och fibrer från växtriket minskar risken för tarmcancer och hjälper till att hålla en hälsosam vikt, vilket skyddar mot obesitasrelaterade cancerformer. De flesta behöver äta mer fullkorn och fibrer än de gör idag. Genom att välja Nyckelhålsmärkt mat kan du öka ditt intag av fullkorn och fibrer.

Fullkorn betyder att spannmålet, till exempel havre, råg eller vete, har sitt naturliga skal kvar vilket gör fullkornsprodukterna mer näringsrika. I fullkorn finns bland annat fibrer, järn, folat och antioxidanter.

Motsatsen är raffinerade spannmål såsom vitt ris samt bröd, pasta och flingor som är gjorda av vitt eller siktat mjöl. Raffineringen av säden tar bort näringsmässigt värdefulla delar, exempelvis näringsämnen och i synnerhet kostfibrer.

Fibrer är viktiga för tarmarna

Fiber är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matspjälkningen och därför passerar tarmen i princip opåverkade. Fibrer är viktiga för att tarmarna skall fungera som de ska.

Fiberrika livsmedel bidrar även till en större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter innehåller mycket fibrer.

Tomma kalorier och skräpmat

Mat som innehåller så kallade tomma kalorier eller kallas för skräpmat är generellt rik på kalorier och mättat fett, men fattig på vitaminer och mineraler. Det är lätt att äta denna typ av mat i för stora portioner.

Genom att äta mindre mängd mat med tomma kalorier blir det lättare att hålla en hälsosam vikt vilket i sin tur minskar risken för att drabbas av cancer. För att minska antalet tomma kalorier som du får i dig bör du begränsa mängden:

snacks
skräpmat
bakverk
efterrätter
godis

Men mat med mycket energi kan också vara nyttig. Nötter, fröer och vegetabilisk olja är exempel på mat som trots högt energiinnehåll är viktiga källor till vitaminer, mineraler, nyttiga fettsyror och fiber. Att äta mycket av dessa livsmedel har inte sammankopplats med viktuppgång.

Intaget av rött och processat kött

Rött och processat kött ökar risken för cancer. Exakt vad det beror på är inte helt klarlagt men troligen samverkar flera faktorer. Om du äter rött kött, begränsa ditt intag till 350-500 gram tillagat kött per vecka.

Det motsvarar cirka tre portioner. Till rött kött räknas kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt. Processat kött bör du undvika helt eller endast äta lite av. I forskningen har man inte har kunnat fastställa om det är riskfritt att äta processat kött även i små mängder.

Olika sorters salami staplade på varandra — Processat kött bör du undvika helt eller bara äta lite av. Foto: Melker Dahlstrand

Processat kött är kött som har bearbetats genom bland annat saltning, rökning, fermentering och andra processer som höjer smaken och ökar hållbarheten. Till processat kött räknas till exempel bacon, korv, skinka och leverpastej.

Det kan du äta i stället för rött kött

Kyckling, fisk, ägg, linser och bönor är bra alternativ till rött kött. De bidrar med näringsämnen såsom protein, järn, B-vitaminer och vissa mineraler. Även köttsubstitut gjorda på till exempel havre och sojabönor är näringsmässigt bra alternativ till rött kött.

Vatten och sockersötade drycker

Sockersötade drycker innehåller mycket energi men bidrar inte med näring och mättar inte. De bidrar alltså med många tomma kalorier.

Genom att begränsa ditt intag av sockersötade drycker kan du lättare bibehålla din vikt och därmed minska risken för obesitasrelaterade cancerformer.

Försök undvika drycker som är sötade med socker, till exempel läsk, saft och energidryck.

Det är bra att även begränsa intaget av fruktjuicer eftersom de kan främja viktökning på samma sätt som sockersötade drycker.

Det finns inga entydiga vetenskapliga belägg för att intag av konstgjorda sötningsmedel, som aspartam, eller socker i sig skulle ge en ökad cancerrisk.

Näringsrik mat och kosttillskott

En annan viktig del i att ha hälsosamma matvanor är att du strävar efter att täcka ditt näringsbehov med varierad mat. De allra flesta kan täcka sitt behov med hjälp av maten.

I vissa fall kan dock specifika kosttillskott vara nödvändiga – till exempel vid graviditet, vegankost, diagnostiserad brist på ett visst näringsämne eller i samband med vissa sjukdomstillstånd så som cancer. Tillskott ska då ordineras av legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal.

Olika grönsaker och rotfrukter på en skärbräda — Hitta en hälsosam kombination av färgglad mat som passar dig och dina smaklökar. Foto: Melker Dahlstrand

Hälsosam mat minskar risken för cancer, däremot finns inga starka belägg för att enstaka näringsämnen i sig skulle skydda mot cancer.

Doserna som tillskotten innehåller kan vara flera gånger högre än det är möjligt att få i sig via maten, nivåer som i vissa studier visat sig vara skadliga.

Vi äter inte mat i form av enskilda livsmedel eller näringsämnen och därför är det viktigt att se till en helhet och hitta en hälsosam kombination av färgglad mat som passar dig och dina smaklökar.

Se statistik för matvanor och cancer

Vad kan du göra själv?

Som individ finns det mycket du kan göra för att påverka din egen hälsa. Forskningen visar att det du äter och dricker påverkar risken för cancer, men också att det sällan handlar om enskilda livsmedel – utan om dina matvanor som helhet över tid.

En viktig utgångspunkt är att sträva efter en varierad och balanserad kost. Det innebär att äta mer av livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter, som bidrar med fibrer, vitaminer och mineraler.

Samtidigt finns det livsmedel som är bra att begränsa, som rött kött och särskilt processat kött, eftersom de kopplas till en ökad risk för vissa cancerformer.

Det handlar också om helheten i dina vanor. Att äta lagom mycket och ha en hälsosam vikt är viktigt, eftersom övervikt och obesitas är en av de största påverkbara riskfaktorerna för cancer och kan kopplas till minst 13 olika cancerformer.

Som individ finns det mycket du kan göra för att påverka din egen hälsa.

Matvanor hänger ofta ihop med andra levnadsvanor, som fysisk aktivitet, och tillsammans påverkar de din hälsa. Samtidigt är det viktigt att ha ett nyanserat förhållningssätt.

Det finns många påståenden om “cancerframkallande” eller “skyddande” livsmedel, men forskningen ger sällan stöd för enkla svar. Det är inte en enskild ingrediens som avgör din risk, utan hur dina matvanor ser ut över tid.

Det betyder också att det finns utrymme för flexibilitet. Hälsosamma matvanor handlar inte om att äta perfekt, utan om att göra val som över tid går i en bra riktning. Varje steg mot mer hälsosamma vanor spelar roll.

13 olika cancerformer kopplade till matvanor

Hur påverkar samhället dina val?

Även om vi ofta pratar om mat som ett personligt ansvar, visar både forskning och erfarenhet att våra val i hög grad påverkas av vår omgivning.

Det som kallas matmiljö handlar om allt runt omkring oss som påverkar vad vi äter – till exempel vilka livsmedel som finns i butiker och restauranger, hur maten marknadsförs, vad den kostar och vilka normer som råder i samhället.

Det som kallas matmiljö handlar om allt runt omkring oss som påverkar vad vi äter. Foto: Sanna Percivall

Samma sak gäller kroppsvikt. Övervikt och obesitas är inte bara en fråga om individuella val, utan påverkas av en livsmiljö där tillgången till energität mat är stor och där vi rör oss mindre i vardagen.

Om det är lätt, billigt och tillgängligt att välja mindre hälsosamma alternativ, är det också större sannolikhet att vi gör det. På samma sätt ökar möjligheten att äta hälsosamt när bra alternativ finns nära till hands och är enkla att välja.

Det innebär att beslut som fattas i samhället – inom politik, livsmedelsindustri, handel, skola och arbetsliv – har stor betydelse för våra matvanor och därmed också för cancerrisken.

Läs mer om matmiljö

Samhälleliga och personliga faktorer

Samhälleliga faktorer

De samhälleliga faktorerna handlar om vilka förutsättningar samhället ger oss. De som inte påverkas direkt eller kontrolleras av individen. Det handlar bland annat om:

Tillgång till mat i affärer, restauranger, idrottsarenor eller arbetsplatser
Prissättning av livsmedel
Marknadsföring av livsmedel och reklam av livsmedel
Regleringar och åtgärder som påverkar konsumtion och marknadsföring
Livsmedels innehåll och sammansättning av näringsämnen.

Personliga faktorer

De personliga förutsättningarna inkluderar faktorer, som är mer knutna till individens resurser, val eller preferenser: Det handlar bland annat om:

Om vi fysiskt kan ta oss till en matbutik
Om vi har råd att köpa mat som främjar vår hälsa
Hur enkelt det är att köpa, laga och äta mat som främjar vår hälsa
Individens egna preferenser, smak och kunskap.

Det här gör Cancerfonden

Vi väljer själva hur vi ska leva våra liv. Men vi behöver också ha förutsättningar på samhällsnivå för alla att kunna leva hälsosamt.

Vi arbetar både med att finansiera forskning inom prevention, påverka folkhälsopolitiken och i olika dedikerade projekt.

Vi påverkar politiken

För att förbättra våra matvanor och förebygga både obesitas och cancer behövs insatser på samhällsnivå som skapar en mer hälsosam matmiljö.

Pris, utbud och marknadsföring är några av de faktorer som styr våra matval idag. Här finns goda möjligheter för regeringen, regionerna och kommunerna att göra det enklare att göra hälsosamma val, exempelvis genom att reglera utbud i offentliga verksamheter, använda ekonomiska styrmedel och begränsa marknadsföring av ohälsosamma livsmedel - inte minst till barn och unga.

Cancerfonden föreslår bland annat:

Inför en EU-standard för märkning av hälsosamma och ohälsosamma livsmedel. Förbjud marknadsföring av ohälsosamma livsmedel som barn och unga exponeras för.
Anta mål för hälsosam livsmedelskonsumtion och ta fram en nationell handlingsplan för hälsosamma matvanor.
Använd ekonomiska styrmedel för att främja hälsosamma matvanor - kombinationen av skatter och subventioner är mest effektiv
Ge Livsmedelsverket i uppdrag att utveckla en obligatorisk märkning för hälsosam och ohälsosam mat.
Ge Livsmedelsverket i uppdrag att årligen följa upp branschens socker- och saltsänkningsinitiativ. Regionerna och kommunerna ska ta fram och implementera hälsofrämjande policys för upphandling av mat i offentliga verksamheter. Inför förbud för reklam för ohälsosamma livsmedel i kollektivtrafiken.

Saga Sagor för att nå de yngsta

Idén till Sagasagors hälsosamtal föddes 2019 av Cancerfonden och Generation Pep. Vi samlade experter från både forskning och professionen, som förskolan, tandvården och barnhälsovården.

Mellan 2019 och 2025 utvecklade vi ett kostnadsfritt, barncentrerat material om hälsa för barnhälsovården, tandvården, förskola och skola. Konceptet är i linje med barnkonventionen och Socialstyrelsens kommande nationella hälsoprogram för barn och unga, där samarbete och tidiga insatser för barns hälsa står i fokus.

Läs mer om Saga Sagor

Simuleringar för förebyggande insatser

Tillsammans med Folkhälsomyndigheten och Hjärt-Lungfonden har vi utvecklat ett nytt verktyg som visar hur levnadsvanor påverkar risken att drabbas av cancer och hjärt-kärlsjukdom.

Genom simuleringar går det att förutse effekten av förebyggande insatser på sjukdomsfall, vårdkostnader och dödlighet. Verktyget, kallat NCDSim, gör det möjligt att modellera hur olika riskfaktorer påverkar folkhälsan på lång sikt. Användaren kan simulera hur förändringar i till exempel rökning eller saltintag skulle påverka antalet insjuknade och samhällets vårdkostnader.

Läs mer om simuleringarna